- Llegar a la meta es parte del propósito de todos los corredores que se embarcan en una proeza como la Maratón Internacional de Santiago. A una semana de la gran corrida, experto de la Universidad del Pacífico comparte con los deportistas algunas recomendaciones fundamentales.
Consejos y trucos para correr más y mejor hay muchos, desde incluir zapatillas específicas, implementación especializada, nutrición adecuada y un sinfín de datos. Sin embargo, los fanáticos de las carreras y maratones no deben restarle importancia al entrenamiento previo, particularmente cuando quedan pocos días para la Maratón de Santiago.
En este contexto, Álvaro Quiroz, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y magíster en Fisiología del Ejercicio, señala que es indispensable que, junto con planificar el entrenamiento, se tenga claro un tiempo dedicado a la elongación y al descanso. “La movilidad articular y la flexibilidad es una cualidad física importante que los corredores no deben olvidar, pero no se debe exagerar”, comenta el especialista.
Por lo mismo, el entrenamiento de la flexibilidad también debe ser planificado y no solo realizar un par de ejercicios en el calentamiento. “Lógicamente los ejercicios deben apuntar al tren inferior, pero no se debe olvidar el tren superior o la espalda, que por la posición del corredor podría generar algunas molestias musculares”, advierte Quiroz.
Por otra parte, el académico de la Universidad del Pacífico agrega que es importante entender que la temperatura ambiente afecta la flexibilidad de las personas, por lo que debe ser un elemento a considerar. “Entre más frío esté, mayor va ser el tiempo que nuestro cuerpo tarde en adquirir el nivel de flexibilidad óptimo”, aclara.
Descanso vs. entrenamiento
A poco más de una semana de la corrida, los que creen que es hora de intensificar el entrenamiento para estar a punto se equivocan. “En general, las alteraciones fisiológicas que produce el entrenamiento de endurance o de resistencia tienen un periodo de recuperación de 12 a 24 horas y no es tan agresivo como un entrenamiento de hipertrofia muscular. Esto quiere decir que, dependiendo del nivel y periodo de entrenamiento en que el corredor se encuentre, puede entrenar todos los días o día por medio”, indica el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Álvaro Quiroz.
En ese sentido, el experto en fisiología del ejercicio dice que así como se planifican las cargas de ejercicio, es muy importante planificar el descanso. “Un corredor puede salir todos los días a entrenar, pero no quiere decir que todos los días va entrenar a su máxima capacidad, sino que se busca una dinámica entre el volumen y la intensidad de trabajo”, afirma.
Ello explica que una de las principales razones por la que los deportistas se estancan en el proceso de entrenamiento es por la poca importancia dada a la recuperación física. “El proceso recuperativo puede verse mejorado con un buen plan de alimentación e hidratación, o con el uso de técnicas como masajes o aplicación de frío”, comenta.
Para nada es recomendable en este minuto pretender bajar de peso para la Maratón. “Incluir semanas o días antes de la Maratón un programa de baja de peso no es apropiado, ya que podría generar deshidratación (generalmente la forma más rápida de perder peso es deshidratarse). Por otra parte, en este periodo se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono y no restringirlos“, señala el experto de la Universidad del Pacífico.
Adicionalmente, plantea que buscar una baja de peso en este momento, más que mejorar el rendimiento, podría ir en contra por un factor psicológico. “Las restricciones alimentarias tienden a ser estresantes y un evento como la maratón también genera un alto nivel de ansiedad, no sólo para los novatos”, concluye el académico de Pedagogía en Educación Física de la U. del Pacífico.