Son muchos los hombres y mujeres que, previo a la llegada del verano, comienzan a mostrar interés por iniciar una rutina deportiva que les permitirá bajar los kilos de más y tonificar el cuerpo. Las personas que van a un gimnasio lo hacen con la misión de ponerse en forma, pero hay otro grupo de entusiastas deportistas que optan por tomarse lugares públicos para no sacar ningún peso de su bolsillo.
Los días de sol permiten que los parques, las plazas y las calles sean una alternativa a la propia casa y, por supuesto, a los gimnasios. Los ejercicios como trotar, pedalear en bicicleta o practicar natación son ejercicios muy completos en donde trabajan todos los músculos del cuerpo. Lo importante al momento de realizar deporte en forma autónoma, es tener la capacidad de escuchar al cuerpo, estar atentos a molestias que no desaparecen en uno o máximo dos días, distinguir entre un dolor muscular por esfuerzo y el de una articulación y, sobre todo, detenerse a tiempo.
Lorena Valverde, kinesióloga de Vidaintegra, explica que “es posible ejercitarse sin ir al gimnasio o sin un entrenador personal. Pero es muy importante tener claro qué se quiere lograr con la rutina de ejercicios, por cuánto tiempo se quiere llevar a cabo, si se tienen los conocimientos necesarios para iniciar la actividad física y si el cuerpo está preparado y óptimo para ello”.
Además la especialista agrega que, “siempre es importante probar la capacidad de resistencia del individuo. Por ejemplo, hacer abdominales en series de 10 repeticiones con unos pocos segundos de intervalo y ver cuál es la capacidad del cuerpo. Si se realizan flexiones de brazo, llevar a cabo el mismo procedimiento. Con esto se establecerán las capacidades mínimas para cada grupo muscular y se tendrá un punto de referencia para partir con una rutina de ejercicio. Hay que tener claro que al finalizar la sesión deportiva, es bueno dejar 10 minutos como mínimo para elongar y dar un día de reposo”.
Rutina para quemar grasa y tonificar
Antes de partir el entrenamiento
1. Realizar 15 minutos de calentamiento con un trote suave o andar en bicicleta en el parque más cercano.
2. Elongar cuádriceps, gemelos, tobillos, glúteos, hombros, tríceps y espalda. La elongación no debe durar más de 10 minutos.
Rutina de ejercicios
1. Cada ejercicio puedes realizarlo en tres series de 25 repeticiones cada una. Primero, trabajamos nuestros tríceps. Sentados en una banca subiendo y bajando.
2. Flexiones de brazos con apoyo de rodillas.
3. Abdominales cortitos. No es necesario llegar hasta las rodillas.
4. Abdominales con flexión de piernas. Eleva tus piernas, las flexionas sin bajar tus pies al piso y repite, sentirás el esfuerzo en tus abdominales.
5. Oblicuos. Apoya una pierna sobre tu otra pierna que usas de apoyo, luego eleva tu cuello hasta tocar tu rodilla con el codo.
6. Luego de todo el esfuerzo hecho por tus abdominales es necesario elongar, un buen ejercicio es la posición de Yoga saludo al sol.
7. Sentadillas. Este ejercicio trabajará tus cuádriceps y glúteos.
8. Ejercita tus gemelos elevándote en punta de pie y bajando.
9. Estocadas. Este ejercicio también trabajará tus glúteos.
10. Para finalizar, vuelve a trotar como en un principio, unos 35 minutos. No olvides realizar la misma rutina de elongación cada vez que terminas el trote.
La especialista de Vidaintegra pone hincapié en ciertas medidas para evitar lesiones. “Contar con buenos implementos (zapatillas y ropa adecuada), hidratarse bien antes de realizar los ejercicios, comenzar la rutina suavemente sin extenuarse a los cinco minutos. Aumentar la intensidad poco a poco para después volver a la calma y finalmente elongar, además de dar uno o dos días de descanso entre medio, sobre todo para los principiantes, evitará problemas musculares o en las articulaciones”.
